Físico
Sigue moviéndote en casa: los mejores ejercicios para fortalecer tus brazos
Un entrenamiento adecuado y sin excesos para los brazos, nos ayuda a fortalecerlos. Conoce 5 ejercicios que puedes hacer en casa.
Si quieres disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar la tensión muscular, facilitar la conciliación del sueño…¡Practica la relajación progresiva!
Primero, asegúrate de estar en un ambiente tranquilo y silencioso. Busca una habitación o un lugar sin ruidos. Aleja todas las distracciones durante la relajación.
Puedes adaptar la luz a como te sientas mejor, y sobre todo, ¡utiliza ropa cómoda!
Ahora sí... Descarga el PDF y ¡comencemos con la relajación!
Esta técnica consta de tres fases:
- Tensión-relajación: consiste en tensionar para luego relajar los diferentes músculos, con el fin de reconocer la diferencia entre tensión y relajación. Sigue estos pasos:
- Relajación de cara, cuello y hombros: debes arrugar la frente, la cara, los labios y tu nariz. Aprieta tu mandíbula y presiona la lengua contra el paladar. Eleva tus hombros presionando contra el cuello. Haz cada uno durante otros 7 segundos y relaja.
- Relajación de brazos y manos: aprieta sin moverte, los puños y los brazos. Debes mantener la tensión durante 7 segundos y luego relajarlos.
- Relajación de piernas: comienza estirando una pierna y luego la otra. Levanta el pie hacia arriba y siente la tensión en el glúteo, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Mantenlo durante 7 segundos y relaja lentamente.
- Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (se recomienda hacerlos sentado sobre una silla): para tu espalda debes poner los brazos en cruz y llevar los codos hacia atrás, sentirás la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros. Para el tórax, respira y sostén el aire durante unos segundos en los pulmones para generar tensión en el pecho. Para el estómago, solo debes hacer fuerza en el abdomen. Para tu cintura, tensa el glúteo y los muslos. Nuevamente cada tensión por 7 segundos y relaja.
- Revisión de los grupos musculares: harás un repaso mental por cada músculo asegurando que su estado de relajación esté al máximo.
- Relajación mental: debes pensar en una situación positiva o mantener la mente en blanco. La idea es relajar la mente igual que todo el cuerpo.
Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. Practica esta técnica sin afán y sentirás cambios en tu estado de ánimo.