6 ejercicios para fortalecer tus huesos

Los huesos sostienen nuestro cuerpo, le permiten moverse y le dan forma. Son muy resistentes, por ende, tienen la capacidad de proteger nuestros órganos internos. Descarga el PDF y conoce seis ejercicios para fortalecer tus huesos.

- Zapateo: estimula los huesos de tu cadera, le da estabilidad y movilidad a tus piernas.   

1. Ponte de pie y sostente de una superficie estable como una columna si es necesario.

2. Comienza a levantar tu pie y pisa contra el suelo (como si estuvieras aplastando algo con él). 

3. Hazlo 5 veces con un pie y luego con el otro. Repítelo de 3 a 5 veces.

- Elevación de piernas: trabaja la cadera pero en función del equilibrio. 

1. Descarga tu peso sobre tu pie derecho, flexiona un poco tu rodilla para mayor movilidad y sostente de una superficie firme si es necesario. 

2. Cuando estés estable, eleva tu pierna izquierda despegándola del piso manteniéndola recta. 

3. Después de 3 a 5 segundos, baja la pierna elevada y descárgala en el piso. - Repite de 5 a 8 veces por pierna.

- Sentadillas: fortalecen tus piernas, tanto su parte delantera como trasera. 

1. Separa tus pies al ancho de tu cadera. Si necesitas mayor estabilidad, sostente de un pasamanos o columna.

2. Desciende la cadera hasta que tus muslos queden paralelos con el suelo.

3. Una vez logres la posición, aprieta los glúteos para volver a subir tu tronco. Repite este ejercicio de 8 a 12 veces.

- Sentarse en una pelota: es necesario tener una pelota de pilates en la que puedas apoyar todo tu cuerpo y así fortaleces tu zona core que corresponde a el tórax de nuestro cuerpo.

1. Con los pies completamente apoyados en el piso, siéntate en la pelota de pilates. Es importante mantener una buena postura, asegúrate de tener la espalda recta.

2.  Acomoda tus brazos en una posición que te brinde estabilidad, puede ser extendidos hacia delante, hacia los lados, o agarrando tu cadera.

3. Quédate sentado en la pelota de 30 a 60 segundos.

4. Ponte de pie y repite una vez más.

- Elevación de hombros: este ejercicio estimula los hombros, que son quienes conectan nuestros brazos del resto del cuerpo (necesitas 2 mancuernas) 

1. Sostén una mancuerna en cada mano y ubica tus brazos a cada lado de tu tronco con las mancuernas abajo.

2. Sin doblar los codos, levanta las mancuernas hasta que estas queden frente a ti, en posición paralela al piso. No las eleves más alto de tus hombros. Repite de 8 a 12 veces.

- Bíceps: fortalece la parte delantera y trasera de tus brazos, estos te permiten agarrar cosas, escalar y trepar.

1. Sostén una mancuerna en cada mano y ten los brazos extendidos hacia abajo.

2. Doblando los codos, sube cada mancuerna hacia tu pecho. Vuelve a extender los brazos hacia abajo.

3. Durante todo el ejercicio, no separes tus codos del tronco para evitar lesiones. - Repite de 8 a 12 veces el movimiento.

Practica en casa estos ejercicios para fortalecer tus huesos, es importante cuidarlos y mantenerlos fuertes para gozar de una buena salud. Recuerda consultar con tu médico antes de realizar alguna actividad física.