Espalda saludable: 5 ejercicios para fortalecer y descansar tu espalda

Los ejercicios para la espalda son tan importantes como los de cualquier otro grupo muscular, para evitar dolores crónicos o lesiones severas.

La espalda es una parte de nuestro cuerpo fundamental para el movimiento. Pero sufre mucho a causa de malas posturas al dormir, sentarnos y hasta caminar. El dolor de espalda es uno de los más comunes a medida que avanza nuestra edad pues, al no estar fortalecida, empieza a soportar el peso que otros músculos deben soportar. 

Por eso, los ejercicios para la espalda son tan importantes como los de cualquier otro grupo muscular, para evitar dolores crónicos o lesiones severas. 

Descarga el PDF y comparte con tu familia y amigos estos ejercicios para la espalda que podrás realizar desde la comodidad de tu casa.

1. Superman: es un ejercicio muy sencillo que puede realizarse todos los días. Acuéstate boca abajo en una colchoneta y estira los brazos hacia delante y las piernas hacia atrás. Eleva al mismo tiempo brazos y piernas, sostén la postura 5 segundos y descansa. Repite este ejercicio 10 veces.
2. Plancha: el ejercicio por excelencia para fortalecer espalda, abdomen, brazos y glúteos. En una colchoneta apoya los brazos extendidos, o los antebrazos en caso de no ser capaz, y sostén la postura apretando el abdomen y el glúteo durante 20 segundos. Empieza por hacer 3 series de 20 segundos y aumenta el tiempo según vayas ganando resistencia. 
3. Postura del señalador: en posición “a 4 patas” en una colchoneta, extiende el brazo izquierdo hacia delante y lleva la pierna derecha hacia atrás y regresa; luego, lleva el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. Cuenta 12 por cada lado y realiza 3 series por lado. 
4. Posición de la esfinge: esta famosa postura de yoga es ideal para estirar la espalda alta y la espalda baja. Ponte boca abajo en una colchoneta, apóyate en las muñecas con los brazos extendidos pegados al cuerpo e impúlsate hacia arriba sacando pecho y levantando el mentón. La parte inferior del cuerpo permanece en la colchoneta con las piernas extendidas y la cadera pegada al piso. Sostén la postura durante 10 segundos mientras respiras profundo y regresa a la posición original. 
5. Plancha lateral: en una colchoneta apoya un antebrazo y estira todo el cuerpo haciendo una línea recta, apoya los pies en el piso y eleva la cadera, sin despegar los pies ni el antebrazo. Sostén esta postura durante 10- 15 segundos y cambia de lado. Haz 3 repeticiones por lado. 

Los ejercicios para la espalda no deben generar nunca dolor ni molestias. Por el contrario deben aliviar cualquier sensación de fatiga y ayudarnos a mantener nuestra postura en el día a día. Realiza estos ejercicios junto con un buen estiramiento de todo el cuerpo y despídete de tus dolores de espalda.